21 exercices sur l’échelle de gymnastique avec barre

21 exercices avec une salle de sport à domicile – Oubliez les séances d’entraînement ennuyeuses et monotones !
Abdominaux, dos, bras, jambes et poitrine – la salle de sport de Małpiszon permet d’entraîner tous les groupes musculaires ! Oui – la possibilité de s’entraîner à tout moment et dans le confort de son domicile est un grand confort. Cependant, il s’avère souvent que malgré la disponibilité de l’équipement, nous ne sommes pas en mesure d’atteindre nos objectifs sportifs, car le plus grand obstacle sur le chemin de la silhouette de rêve est l’ennui et la répétition des séances d’entraînement ultérieures.

C’est pourquoi nous avons quelque chose de spécial pour vous – 21 exercices, grâce auxquels la monotonie ne s’insinuera plus jamais dans vos séances d’entraînement. Nous les présentons à la salle de sport Kraft System, mais la plupart d’entre eux peuvent être facilement exécutés sur n’importe quel autre appareil. Découvrez comment diversifier votre programme d’entraînement – vous n’aurez pas à attendre longtemps pour en voir les effets !

Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer ? Nous établissons un plan d’entraînement simple
C’est l’une des questions les plus fréquemment posées lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement. La réponse dépend du nombre d’exercices que l’on veut faire et du temps que l’on consacre à l’entraînement. Si vous prévoyez une séance d’entraînement d’une heure, utilisez cette clé :

Choisissez quatre exercices avec une échelle,
Effectuez quatre séries,
Chaque série doit comporter 8 à 15 répétitions.
La partie proprement dite de l’entraînement doit toujours être précédée d’un solide échauffement. Nous terminons la séance par des étirements ou, en polonais, par des étirements du corps à l’échelle ou, par exemple, sur un tapis sensoriel.

21 exercices sur une échelle de gymnastique avec une barre
Vous vous demandez quels exercices avec une échelle de gymnastique inclure dans votre programme d’entraînement ? Alors n’hésitez pas à consulter notre liste ! Dans les photos d’illustration, nous présentons l’entraînement avec la salle de sport Kraft System, mais vous pouvez également faire la plupart des exercices sur d’autres équipements – par exemple :

Exercice 1 : « Tractions à la barre » (bras, épaules, dos, abdominaux)

Étape 1 : Placez-vous sous la barre de traction. Les pieds joints, face à l’échelle d’exercice.

Étape 2 : Saisissez la barre de traction des deux côtés avec une prise inférieure ou supérieure.

Étape 3 : Inspirez et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la ligne de la barre.

Étape 4 : Expirez et descendez progressivement jusqu’à la position de départ.

Remarque : lors des répétitions suivantes, essayez de ne pas décoller les jambes du sol. Commencez à tirer sur la barre en engageant les muscles de vos bras – les groupes musculaires suivants seront engagés au fur et à mesure que vous soulèverez votre corps.

Exercice 2 : « Pull-up sur la barre avec le dos à l’échelle » (muscles des bras, des épaules, du dos, de l’abdomen et des fesses)

Étape 1 : Placez-vous sous la barre de traction, dos à l’échelle d’exercice.

Étape 2 : Saisissez la barre de gymnastique des deux côtés avec une prise inférieure ou supérieure.

Étape 3 : Inspirez et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que l’arrière de votre tête atteigne la ligne de la barre.

Étape 4 : Expirez et descendez progressivement jusqu’à la position de départ.

Voici quelques modifications de cet exercice – par exemple, vous pouvez remplacer la prise sous la main par une prise au-dessus de la main ou saisir la barre à l’intérieur, comme sur les photos ci-dessous.

Si votre salle de sport est équipée d’une échelle horizontale, vous pouvez également faire un exercice similaire en l’utilisant :

Exercice 3 : « Tractions latérales à la barre » (bras, épaules, dos, abdominaux et fessiers)

Étape 1 : Placez-vous sous la barre de traction, latéralement par rapport à l’échelle d’exercice.

Étape 2 : Saisissez la barre de gymnastique en son milieu, comme sur l’illustration.

Étape 3 : Remontez en inspirant jusqu’à ce que votre nez soit à la hauteur de la barre.

Étape 4 : Descendez sur l’expiration et revenez à la position de départ.

Vous pouvez modifier l’exercice, par exemple en changeant l’ordre des mains sur la barre et en changeant le côté de la traction. Il est recommandé de faire le même nombre de séries du côté gauche que du côté droit.

Exercice 4 : « Presse assise avec poulie haute » (bras, dos et poitrine)

Étape 1 : Asseyez-vous sur un banc, face à l’échelle d’exercice.

Étape 2 : Saisissez la poulie haute avec une prise en surplomb.

Étape 3 : Maintenant, tout en inspirant, tirez la barre de traction vers le bas, au moins jusqu’au niveau de votre menton.

Étape 4 : En expirant l’air de vos poumons, soulevez progressivement la barre de traction.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec différentes modifications – par exemple, en remplaçant la prise en dessus par une prise en dessous ou en augmentant la distance entre vos mains sur la poulie. Voici quelques options :

Exercice 5 : « Presse debout avec poulie haute » (bras, dos, poitrine)

Étape 1 : Placez-vous devant votre salle de sport et saisissez la barre de poulie haute avec une prise au-dessus de la tête.

Étape 2 : Maintenez cette position et reculez d’au moins un pas.

Étape 3 : Inspirez et tirez sur la barre de traction jusqu’à ce qu’elle arrive au moins au niveau de la taille.

Étape 4 : Expirez et levez progressivement la barre de traction latéral vers le haut.

Dans le cas de cet exercice, vous pouvez également expérimenter des modifications – élargir et réduire la distance entre vos mains sur la barre, changer la prise pour une prise sous la main ou l’amplitude du mouvement comme dans la photo ci-dessous :

Exercice 6 : « Presse debout avec poulie basse » (bras, dos, poitrine, cuisses et fesses)

Étape 1 : Placez-vous face à la salle de sport, sous une échelle horizontale.

Étape 2 : S’accroupir et saisir la poulie basse avec une prise en surplomb – comme sur la photo d’illustration.

Étape 3 : Inspirez, tendez les jambes tout en tirant simultanément les bras vers l’arrière – jusqu’à ce que la barre de poulie se trouve au niveau de la ligne de la taille.

Étape 4 : Expirez, revenez progressivement à la position de l’étape 2.

Vous trouverez ci-dessous l’exercice en version prise sous la main (attention à la position des mains) :

Exercice 7 : « Presse assise avec poulie basse » (bras, épaules et poitrine)

Étape 1 : Asseyez-vous face à l’échelle de gymnastique, en posant la surface de vos pieds sur les barreaux les plus bas.

Étape 2 : Tendez les bras et saisissez la barre de poulie inférieure avec une prise au-dessus de la tête.

Étape 3 : Inspirez, tirez la barre vers votre poitrine jusqu’à ce que vos bras se plient au niveau des coudes pour former un angle de 90 degrés.

Step 4: Straighten your arms at the elbows, while exhaling.

Vous pouvez également effectuer cet exercice en plusieurs variantes – en saisissant la barre avec une prise sous la main ou en remplaçant cet élément par une bande de gymnastique. Le système de gymnastique Kraft est toujours fourni avec un ensemble de poignées, de barres et de bandes interchangeables, ce qui vous donne encore plus de possibilités en termes de modification des exercices présentés.

Exercice 8 : « Pressing avec une échelle à poulie basse » (muscles des bras, des épaules et du dos, ainsi que de la poitrine).

Étape 1 : Placez-vous devant l’échelle de gymnastique.

Étape 2 : D’une main, saisissez l’échelon de l’échelle avec une prise en surplomb située sur la ligne des cuisses.

Étape 3 : Avec l’autre main, saisissez la bande à l’extrémité de la poulie inférieure. Tenez-la à une hauteur telle que votre bras soit tendu au niveau du coude.

Étape 4 : Inspirez, levez la poulie jusqu’à ce que vous pliez votre bras au niveau du coude à un angle de 90 degrés.

Étape 5 : Expirez, tendez le bras au niveau du coude et abaissez la poulie de cette façon.

Remarque : vous pouvez également effectuer l’exercice dans plusieurs autres variantes grâce aux accessoires fournis avec la salle de sport Kraft System. Changez les poignées des poulies et leur position par rapport à la salle de sport – laissez-vous inspirer par les photos ci-dessous :

Exercice 9 : « Dips sur la barre » (muscles des bras, des épaules et de la poitrine).

Étape 1 : Attachez la barre de flexion aux barreaux de l’échelle de gymnastique au-dessus de la ligne de ceinture.

Étape 2 : Debout entre les barreaux de la barre, pieds joints, saisissez les poignées horizontales de la barre.

Étape 3 : Inspirez, levez votre corps en redressant les bras au niveau des coudes.

Étape 4 : Une fois les bras tendus, inspirez et revenez à la position de départ.

Remarque : veillez à ne pas faire rebondir vos pieds sur le sol lorsque vous effectuez des dips – l’exercice est réalisé en engageant les groupes de muscles supérieurs, principalement les bras, les épaules et la poitrine. Les dips peuvent être modifiés de plusieurs façons. Vous pouvez essayer de modifier votre prise ou de positionner vos mains par rapport au reste de votre corps – par exemple, comme sur la photo ci-dessous :

Exercice 10 : « développé couché avec haltères » (muscles des bras et de la poitrine).

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur un banc, les jambes pliées aux genoux à un angle de 90 degrés, les pieds sur le sol.

Étape 2 : Saisissez la barre d’haltères des deux côtés, avec une prise au-dessus de la tête, et inspirez.

Étape 3 : Descendez la barre sur une expiration jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine.

Étape 4 : En inspirant, soulevez la barre jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Remarque : pour presser un haltère, il est utile de se faire aider par un partenaire d’entraînement. Faites également attention au choix des poids – nous consacrerons un article distinct à cette question, mais il convient de noter dès à présent que le poids de la charge doit vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions et de séries spécifié dans le plan d’entraînement.

Voici quelques idées pour modifier cet exercice :

Exercice 11 : « développé couché avec haltères » (muscles des bras et de la poitrine).

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur un banc, les jambes pliées aux genoux à un angle de 90 degrés, les pieds sur le sol.

Step 2: Grasp a dumbbell with each hand, using an overhead grip.

Étape 3 : Inspirez et tenez les haltères, redressez les bras au niveau des coudes.

Étape 4 : En expirant, abaissez simultanément les bras en les pliant au niveau des coudes.

Étape 5 : Lorsque vous avez plié les coudes à un angle d’au moins 90 degrés, inspirez à nouveau en redressant les bras.

Remarque : Pour cet exercice, il est intéressant de plier les coudes à un angle légèrement plus petit (comme sur la photo). Plus l’angle de l’articulation du coude est faible, plus le muscle de la poitrine est étiré. Cet exercice peut se décliner en plusieurs variantes – expérimentez avec le type de prise et la position du banc. Laissez-vous inspirer par les photos ci-dessous :

Exercice 12 : « Levée à deux mains d’haltères ou de kettlebells sur un banc » (muscles des bras et des épaules).

Étape 1 : Prenez un haltère ou une kettlebell. Placez-le en travers du banc. Les pieds sont posés sur le sol, les omoplates sur le banc.

Étape 2 : En tenant la kettlebell ou l’haltère à deux mains, redressez les bras au niveau des coudes et tirez-les derrière la tête – comme sur la photo d’illustration.

Étape 3 : En inspirant, levez les bras droits jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit avec le reste de la silhouette.

Étape 4 : sur une expiration, abaissez vos mains derrière votre tête jusqu’à ce que vous reveniez à la position de l’étape 2.

Exercice 13 : « Presses latérales sur la barre de traction supérieure » (bras, épaules et poitrine)

Étape 1 : Placez-vous sur le côté de l’échelle de la salle de sport et saisissez la barre de traction supérieure.

Étape 2 : En inspirant, tirez la barre de traction jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de la taille (ne changez pas l’angle de l’articulation du coude).

Étape 3 : Toujours sans plier le bras au niveau du coude, en inspirant, revenez à la position de l’étape 1.

Exercise 14: “Side Press to the Lower Pull-Up Bar” (arms, shoulders and chest)

Étape 1 : Saisir la barre de traction inférieure.

Étape 2 : Placez-vous sur le côté de l’échelle de la salle de sport, à environ un mètre de distance, en gardant les coudes tendus.

Étape 3 : Pliez l’articulation de votre coude tout en prenant et en tenant toujours la bande (voir photo).

Étape 4 : En expirant lentement, revenez à la position de l’étape 1.

Exercice 15 : « Lever d’haltère debout » (muscles des bras)

Étape 1 : Placez-vous devant un support d’haltères suspendu et retirez l’haltère.

Étape 2 : Tenez la barre d’haltères dans la position indiquée sur la photo – bras pliés au niveau des coudes, jambes légèrement écartées, tête légèrement inclinée vers l’arrière, barre sous le menton.

Étape 3 : Inspirez, redressez les coudes et soulevez la barre d’haltères.

Étape 4 : Expirez, revenez à la position de l’étape 2.

Voici une version alternative de l’exercice :

Exercice 16 : « Lever d’haltère assis » (muscles des bras)

Étape 1 : Asseyez-vous devant une poignée d’haltères, les pieds au sol.

Étape 2 : Saisissez l’haltère de chaque côté, les bras pliés au niveau des coudes.

Étape 3 : Inspirez, tendez les bras et soulevez la barre. Pendant ce mouvement, essayez de ne pas bouger le reste de votre corps.

Étape 4 : Expirez, revenez à la position de l’étape 2.

Voici quelques versions modifiées de cet exercice :

Exercice 17 : « Chest press with low pulley » (bras, dos, poitrine)

Étape 1 : Placez-vous face à votre salle de sport, sous une échelle horizontale.

Étape 1 : Placez-vous face à votre salle de sport, sous une échelle horizontale.

Étape 3 : Se mettre en position debout, en laissant les bras tendus.

Étape 4 : En inspirant, pliez les bras au niveau des coudes et levez-les au moins jusqu’à la ligne des épaules (comme sur l’illustration).

Étape 5 : Sur l’expiration, revenez progressivement à la position de l’étape 3.

Exercice 18 : « Low latch press avec le dos à l’échelle » (bras, dos, poitrine)

Étape 1 : Accroupissez-vous en tournant le dos à l’échelle de la salle de sport et saisissez la barre de verrouillage basse.

Étape 2 : Se mettre en position debout, les bras tendus.

Étape 3 : Inspirez et, les bras tendus, soulevez la barre de verrouillage jusqu’à ce qu’elle soit au moins à la hauteur de votre menton.

Étape 4 : Expirez, abaissez lentement vos bras et revenez à la position de l’étape 2.

Étape 5 : Expirez, revenez progressivement à la position de l’étape 3.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec plusieurs modifications, que nous présentons ci-dessous :

Exercice 19 : « Low latch press » (bras)

Étape 1 : Placez-vous sur le côté de l’échelle de gymnastique, les jambes légèrement écartées.

Étape 2 : Pliez légèrement les genoux, posez votre main sur le côté opposé à l’échelle, au-dessus de votre genou. Saisissez la bande de poulie inférieure avec votre main du côté de l’échelle.

Étape 3 : Inspirez, levez la bande de poulie jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine – comme sur l’illustration.

Étape 4 : Expirez, abaissez lentement votre main avec la bande de poulie et revenez à la position de l’étape 2.

Exercise 20: “Upper pulley extension” (arm muscles)

Étape 1 : Placez-vous sous l’échelle horizontale, saisissez la barre de poulie supérieure avec une prise sous le bras et reculez d’au moins un pas.

Étape 2 : Position : vos bras doivent être en relation avec votre torse, vos coudes doivent également être pliés à un angle droit.

Étape 3 : Inspirez, tirez la barre de traction vers vous – faites-le uniquement en pliant les coudes (comme sur l’illustration).

Étape 4 : Expirez et, en inversant les mouvements, revenez à la position du point 2.

Vous pouvez également le faire avec une prise en main :

Exercice 21 : « Pompes sur une échelle » (muscles des bras et de la poitrine)

Étape 1 : Saisissez le troisième barreau de l’échelle, reculez vos pieds et adoptez une position de « pont » entre l’échelle et le sol.

Étape 2 : Les mains sont écartées sur l’échelle, les pieds et les jambes sont joints.

Étape 3 : faites les pompes – notez que sur l’échelle, vous pouvez faire des pompes plus profondes que sur le sol.

L’ennui – la plus grande cause de démotivation pour la formation continue

Rien n’est plus démotivant que l’ennui et la répétition, d’où l’intérêt de compléter votre programme d’entraînement par de nouveaux exercices. Si vous avez l’impression que les séries et les répétitions des mêmes mouvements commencent à vous ennuyer, lisez notre liste. Dans la description de chaque exercice, nous indiquons les muscles que nous allons entraîner grâce à lui. Nous indiquons également les modifications possibles des exercices listés afin que l’ennui ne s’installe plus jamais dans vos séances d’entraînement !

N’oubliez pas de respecter les règles de sécurité !
Lorsque vous effectuez ces exercices ou d’autres, n’oubliez pas de respecter les règles de sécurité de base. Dans d’autres articles de notre blog, vous trouverez des informations sur l’aménagement d’une salle de sport à domicile, sur les zones de sécurité et sur la manière de les planifier. Lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères, il est utile de vous assurer du soutien d’une personne qui vous sécurise. Le choix des poids doit être adapté aux capacités physiques de la personne qui s’entraîne – commencez par des charges plus faibles et augmentez-les progressivement au cours des séances d’entraînement suivantes.