Exercices simples pour une colonne vertébrale saine

Les douleurs de la colonne vertébrale sont fréquentes. Elles ont même été classées parmi les maladies de civilisation. Ces troubles se manifestent de plus en plus tôt chez les jeunes : enfants et adolescents se plaignent désormais de maux de dos.

Exercices pour la colonne vertébrale – agissez à l’avance

Le mode de vie actuel est le principal responsable. Nous vivons quotidiennement dans un stress constant et dans la précipitation. À l’école comme au travail, nous passons la plupart de notre temps assis à un bureau. De retour à la maison, la situation n’est guère meilleure : au lieu de nous reposer activement, nous sommes assis devant un ordinateur ou la télévision. La sédentarité, une alimentation déséquilibrée et l’obésité qui lui est associée, le manque d’activité physique régulière et la consommation de stimulants sont parmi les facteurs de risque les plus courants de douleurs vertébrales. Ces facteurs provoquent des modifications dégénératives de la colonne vertébrale, ce qui explique que les premières affections se manifestent dès l’enfance.

Pour prévenir les douleurs vertébrales, vous pouvez (même à la maison) commencer à faire des exercices visant à renforcer votre colonne vertébrale. Voici quelques exercices universels pour la colonne vertébrale.

Exemples d’exercices

• Relaxation des muscles de la colonne lombaire

Position de départ : jambes fléchies au niveau des genoux. Les bras doivent ensuite être pliés à 90 degrés au niveau des épaules.

Les genoux doivent être déplacés une fois vers la droite, puis une fois vers la gauche. Ensuite, la tête, les mains et le haut de la colonne vertébrale ne doivent plus être soulevés du sol. Vous pouvez utiliser un ballon pour réaliser cet exercice. Posez ensuite vos jambes dessus. L’étape suivante consiste à les déplacer simultanément avec le ballon, de gauche à droite.

• Renforcement de la colonne lombaire

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du torse et les jambes pliées au niveau des genoux. N’oubliez pas de poser les pieds au sol.

Un espace se crée alors entre la colonne lombaire et le tapis de gymnastique. En bougeant le bassin, vous devez essayer de le combler et ainsi appuyer la colonne lombaire vers le sol. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas de rentrer le ventre, mais de bouger le bassin lui-même.

• « Arc japonais » pour étirer les muscles

Position de départ : à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et les talons joints. L’exercice consiste à rentrer le ventre et à commencer lentement à faire l’« arc japonais ». De plus, il faut tendre les bras le plus loin possible vers l’avant. Maintenez cette position 10 secondes. Il est très important de ne pas décoller les fesses des talons.

• « Dos de chat » pour étirer les muscles

Position de départ : à genoux, les pieds et les genoux doivent être écartés à la largeur des hanches, tandis que les mains doivent reposer sur le tapis de gymnastique, à la largeur des épaules.

L’exercice consiste à pousser la colonne vertébrale le plus haut possible (tout en pointant le menton vers la poitrine). Il est également important de rentrer le bassin vers l’avant. Maintenez cette position 3 secondes, puis revenez à la position initiale.

• Chien tête en bas pour renforcer vos épaules

La position de départ est allongée sur le ventre, les mains posées au sol, nécessairement à hauteur des épaules, et la tête dirigée vers le sol. Les jambes doivent être tendues (écartées de la largeur des hanches).

L’exercice consiste à tendre les bras et à soulever simultanément tout le torse. Le regard doit ensuite être dirigé vers le plafond aussi loin que possible. Veillez également à ne pas décoller les hanches du tapis de gymnastique. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, agenouillez-vous et adoptez la posture du « chien tête en bas ». Poussez ensuite sur vos mains, redressez le dos et placez votre corps en triangle. Gardez le dos droit et les épaules fortes. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, puis revenez à la position initiale.

Exercices pour la colonne vertébrale – conseils universels

• Vous devriez faire de l’exercice avant les repas, pas après.
• Les exercices ne doivent pas augmenter la douleur.
• Pendant les exercices, les positions doivent être changées avec la colonne vertébrale raide.
• Évitez les mouvements de flexion trop rapides, surtout le matin.
• L’amplitude des mouvements articulaires doit être augmentée lentement, progressivement (pas immédiatement jusqu’au maximum).